50대 일상/건강/여행 블로그

레그레이즈(Lying Leg Raise) 운동 방법

1. 준비 자세요가 매트 위에 등을 대고 눕습니다.양손은 엉덩이 옆이나 엉덩이 아래에 두어 허리 보호.다리는 곧게 펴고 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다.2. 동작복부에 힘을 주면서 양다리를 천천히 들어 올립니다.90도까지 올리거나, 허벅지가 수직이 될 때까지!올라간 상태에서 1초 멈춘 후,천천히 다리를 내립니다. 하지만 바닥에 완전히 닿지 않게 5~10cm 정도 남기세요.3. 반복10~15회 × 3세트세트 간 30초~1분 휴식⛔ 잘못된 자세 주의❌ 실수왜 안 좋은가?허리가 뜨는 경우요통 유발, 허리 디스크 압박다리를 빠르게 내림복근 자극 줄고 허리에 부담 커짐상체에 힘이 들어감목, 어깨 통증 유발 가능 팁허리가 자꾸 뜬다면, 손을 엉덩이 아래에 넣어 허리 공간을 채워주세요.복부에 긴장을 유지하며 천천히 내..

크런치 하는 방법 (정자세 기준)

1. 준비 자세바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 붙입니다.손은 가볍게 머리 뒤에 대거나, 가슴 위에 교차시킵니다. (절대 목을 당기지 마세요!)2. 동작복근에 힘을 주며 상체를 천천히 말아 올립니다. (어깨뼈가 바닥에서 떨어질 정도만)허리는 바닥에 고정된 상태를 유지합니다.시선은 천장을 향하게 두고, 목에 힘이 들어가지 않도록 합니다.3. 복귀복부 힘을 유지하면서 천천히 등을 바닥에 내립니다.⏱️ 추천 세트 구성15회 × 3세트세트 간 휴식은 30~60초❌ 잘못된 자세 주의목을 당기면 경추 부상 위험! 손은 보조만 하세요.등 전체를 들어 올리면 허리에 부담 → 이건 크런치가 아니라 '싯업(sit-up)'입니다.반동으로 올라오지 말고 복부 수축으로!💡 팁허리가 아프다면 무릎 아래에 쿠션을 넣어보..