런지 운동방법 & 아령 활용법

집에서도 가능한 하체 핵심 운동!

 

🧍 런지란?

런지는 하체 근육과 코어를 동시에 단련할 수 있는 전신 운동입니다.
특히 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), 햄스트링, 그리고 균형 감각까지 함께 강화할 수 있어요.

---

 기본 런지 자세

1. 양발을 골반 너비로 벌리고 선다.
2. 한 발을 앞으로 크게 내딛는다.
3. 앞 무릎이 90도, 뒤 무릎이 바닥에 거의 닿도록 내린다.
4. 무게중심은 앞발의 뒤꿈치에 둔다.
5. 원래 자세로 돌아오고, 반대쪽도 반복한다.

🧠 팁:

• 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의
• 상체는 곧게 세운 상태 유지
• 복부에 힘을 줘 코어 안정화

---

 아령을 활용한 런지 (덤벨 런지)

아령을 들면 운동 강도가 상승해 근력 강화 + 체지방 연소 효과가 배가됩니다.

 덤벨 런지 방법

1. 양손에 아령을 들고 양옆에 자연스럽게 둔다.
2. 기본 런지 자세로 한 발 앞으로 내딛는다.
3. 다시 중심으로 돌아오며 균형 유지.

📌 무게는 처음엔 2~4kg 정도로 시작하세요.

 추천 루틴 (초보자 기준)

• 양쪽 다리 각각 10~12회 x 3세트
• 덤벨 런지 시에는 세트당 8~10회로 시작
• 주 2~3회 실시 추천

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

🚨 주의할 점

• 무릎 통증 있을 땐 깊이 낮춰 진행
• 요통이 있다면 덤벨 대신 맨몸으로만
• 너무 빠른 동작은 부상 위험 있으니 천천히

---

마무리

런지는 짧은 시간에 하체를 효율적으로 단련할 수 있는 최고의 운동입니다.
아령을 활용하면 근육 자극을 높일 수 있으니, 점차 강도를 높여가며 도전해보세요!

---